Alimentation et entraînement : les bases de la sèche en musculation
Avant de penser aux compléments alimentaires pour perfectionner votre sèche, il est nécessaire de travailler sur de bonnes bases, sans lesquelles aucun complément ne pourrait avoir d’effet : l’alimentation et les séances d’entraînement.
En période de sèche, il vous faut manger moins de calories qu’habituellement. Mais attention, pas n’importe comment ! La sèche musculaire diffère d’une perte de poids classique. En effet, en diminuant vos calories drastiquement, sans prendre en compte l’équilibre de vos macronutriments, c’est vos muscles qui risquent de partir en premier (après l’eau), et cela bien avant votre gras.
Pour conserver au mieux la masse musculaire, il faut généralement conserver voire augmenter ses apports en protéines, en restant aux alentours de 2g/kg de poids du corps. Non seulement ce sont les premières à consommer pour ralentir le catabolisme, et elles brûlent plus de calories pour être digérées que les autres macronutriments. Pour les lipides, ne les coupez pas de votre alimentation ! Gardez au minimum 1g de lipides par kilo de poids du corps, en favorisant les aliments riches en oméga-3.
C’est donc sur les glucides que vous allez devoir couper votre apport en calories. Pour éviter les fringales et permettre une bonne régulation de la glycémie, préférez des aliments à indice glycémique faible ou moyen (quinoa, légumes, lentilles, riz basmati ou complet, haricots…) qui vous apporteront plus de satiété.
Et l’entraînement alors ? Quelle différence avec celui de la prise de masse ?
Aucune ! On se débarrasse des idées reçues qui disent de baisser tout de suite les charges et de faire plus de répétitions dans une série. Entraînez-vous comme pour une prise de masse, en prêtant attention à ne pas vous blesser. Bien évidemment, vous aurez moins d’énergie ce qui impactera vos performances et charges. Mais ne le faites pas délibérément car vous entamez une sèche.
Les protéines en poudre, un indispensable de la sèche
Quand on est en déficit calorique mais que l’on doit maintenir ses protéines pour favoriser le développement musculaire, on peut éprouver de la difficulté à consommer la quantité nécessaire de prot’ sur la journée. Pour pallier cela, les protéines en poudre comme la whey Isolate sont un bon compromis. Ils permettent d’apporter à la fin de votre séance une bonne dose de protéines contenant tous les acides aminés pour limiter le catabolisme et donne une grosse sensation de satiété. On dit au revoir à la fonte musculaire !
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La caféine, un puissant brûleur de graisse
Parmi les brûleurs de graisse les plus connus, on peut citer la caféine ! Cette molécule qui est bien évidemment présente dans le café, mais également d’autres substances comme le thé, les noix de cola ou encore le guarana, possède plusieurs effets intéressants durant la phase de définition musculaire.
Tout d’abord, c’est un grand stimulant souvent intégré au pré-workout. La caféine donne un coup de boost avant la séance, ce qui est souvent nécessaire en sèche quand l’énergie n’est pas à son maximum. Vous serez donc davantage en forme et votre motivation vous poussera à vous donner le meilleur de vous-même pour maintenir vos muscles. Néanmoins, cet avantage peut se transformer en inconvénient si vous la prenez trop tard dans la journée. Avec son action qui dure longtemps, c’est l’insomnie assurée !
Mais au-delà de l’effet stimulant, la caféine est considérée comme brûleur de graisse thermogénique, c'est-à-dire qu’elle augmente la production de chaleur produite par le corps. Or, une hausse de la température corporelle est un signe indiquant que l’organisme dépense plus de calories et que le métabolisme est augmenté.
De plus, la caféine a un effet lipolytique, c'est-à-dire les acides gras pour qu’ils soient utilisés comme source d’énergie privilégiée.
Si le combo énergie + thermogenèse augmentée + lipolyse est intéressant, faites tout de même attention à la dose de vos compléments pour éviter un effet contre-productif qui se définit par une fatigue et un épuisement important.
Le thé vert, pour son effet draineur et thermogène
Dans les fat burner thermogéniques, le thé vert est évidemment sur la liste, grâce à sa quantité de caféine qui engendre l’augmentation du métabolisme. Mais ce n’est pas tout puisque cette boisson stimulante possède un effet draineur en éliminant l’eau en surplus ainsi que les toxines qui sont alors évacuées par les reins.
A l’instar du chocolat noir, le thé vert est également riche en antioxydants : les catéchines. Or, ces molécules participent à une bonne récupération post-entraînement !
La L-Carnitine, la star des compléments alimentaires de sèche musculaire
Outre les thermogéniques, les lipotropes sont une autre grande catégorie de fat burner. Et parmi eux, on ne peut passer à côté de la carnitine, la star des compléments alimentaires spécialisés pour la sèche musculaire !
Si vous ne la connaissez pas encore, la carnitine est un acide aminé produit par le corps au niveau des reins et du foie à partir de deux autres acides aminés : la lysine et la méthionine. On peut également la retrouver dans certains aliments, surtout dans la viande rouge. Si vous vous demandez d’où vient le “L” devant son nom, il fait tout simplement référence à la structure moléculaire.
Comment agit-elle ?
La L-Carnitine va aider aux transports des acides gras depuis la circulation sanguine jusqu’à la mitochondrie de la cellule qui est chargée de libérer l’énergie nécessaire. Une fois dans cette mitochondrie, les acides gras vont être oxydés et transformés en énergie directement assimilable, en préservant les stocks de glycogène des muscles.
On peut donc dire que la L-carnitine est un complément alimentaire qui favorise la combustion des graisses, ce qui participe à la définition musculaire.
De plus, des études ont montré que cette molécule participe activement à l’augmentation de l’endurance des sportifs pendant la séance. Vous pouvez vous entraîner encore plus sans ressentir de fatigue !
Un coup de pouce pour brûler du gras, pas un miracle !
Tous ces compléments alimentaires sont de très bonnes aides pour améliorer la sèche musculaire. Pour encore plus d’efficacité, les combiner et profiter de leurs actions respectives peut être envisagé. Néanmoins, faites attention à ne pas avoir des dosages trop importants ! Pour cette raison, AM Nutrition a créé un fat-burner regroupant à la fois de la caféine, du thé vert, du guarana et de la carnitine, ainsi que plusieurs molécules participant à la sèche tel que le chrome et la tyrosine. Avec ce fat-burner, impossible de vous tromper dans les dosages et le nombre de gélules à ingérer.
Et on n’oublie pas : l’alimentation et un entraînement adapté avant tout !